6 oefeningen voor een sterkere onderrug

MMarrit 18 september 2023 17:07

Rugpijn kan ontstaan door verschillende oorzaken, maar één veelvoorkomende oorzaak is een zwakke onderrug. Met de juiste oefeningen kun je jouw onderrug versterken en dus de rugpijn verlichten. In dit artikel vind je 6 effectieve oefeningen voor een sterkere onderrug.

Oefening 1: Superman

De Superman is een geweldige oefening voor het versterken van je onderrug en core. Hier is hoe je het doet:

  1. Ga op je buik liggen op een mat.
  2. Strek je armen voor je uit en je benen achter je.
  3. Til zowel je armen als je benen van de grond, alsof je vliegt als Superman.
  4. Houd deze positie een paar seconden vast, laat dan langzaam zakken.
  5. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer.

Oefening 2: Brug

De brug is niet alleen goed voor je onderrug, maar ook voor je bilspieren. Hier is hoe je het doet:

  1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
  2. Til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
  3. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam zakken.
  4. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer.

Oefening 3: Bird Dog

De Bird Dog oefening is geweldig voor het verbeteren van je balans en het versterken van je onderrug. Hier is hoe je het doet:

  1. Begin op handen en knieën op een mat.
  2. Strek je rechterarm en je linkerbeen tegelijkertijd uit.
  3. Herhaal dit met je linkerarm en je rechterbeen.
  4. Doe 10 tot 15 herhalingen per kant.

Oefening 4: Plank

De plank is een uitstekende oefening voor het versterken van je hele core, inclusief je onderrug. Hier is hoe je het doet:

  1. Begin in een push-up positie, maar rust je gewicht op je onderarmen in plaats van je handen.
  2. Houd je lichaam in een rechte lijn, zonder dat je heupen doorzakken.
  3. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.

Oefening 5: Rug Extension

De Rug Extension is een geweldige oefening voor het versterken van je onderrug. Hier is hoe je het doet:

  1. Ga op een mat liggen met je buik op de grond.
  2. Plaats je handen naast je hoofd en til je bovenlichaam van de grond.
  3. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam zakken.
  4. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer.

Oefening 6: Deadlift

De Deadlift is een krachtige oefening voor je hele lichaam, maar vooral voor je onderrug. Hier is hoe je het doet:

  1. Sta rechtop met een barbell op de grond voor je.
  2. Buig bij je heupen en knieën en pak de barbell vast.
  3. Houd je rug recht en til de barbell op door je heupen en knieën te strekken.
  4. Laat de barbell langzaam zakken naar de grond.
  5. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer.

Met deze oefeningen kun je een sterke onderrug kweken en je rugpijn verlichten. Het is belangrijk om consistent te zijn met je training en de oefeningen correct uit te voeren om blessures te voorkomen.

Meer artikelen

Lees ook

Hier zijn een aantal interessante artikelen op andere sites uit ons netwerk.